– Till att börja med är det viktigt att sätta upp rimliga mål och göra en plan. Vi är ju vanemänniskor. Använd kalendern. Ju mer specifika vi är om var, när och hur, desto större sannolikhet att det blir av.

Gå i tanken även igenom vilka svårigheter som kan dyka upp och hitta strategier för att hantera dessa, tipsar Sofia Bunke.

– Vet man exempelvis med sig att man hamnar i soffan vid en mellanlandning hemma är det värt att planera för att ta sig direkt till träningen från jobbet. Kanske behövs också ett mellanmål.

Viktigt är att välja sådant som man gillar och känner sig bekväm med. Alla kan inte älska yoga. Det kan låta självklart, men är avgörande, poängterar Sofia Bunke.

Träna med en kompis

Forskningen har visat att beteendeförändringar gynnas av om de blir sanktionerade av omgivningen. Sådant går att planera för. Träna med en kompis, planera in en lunchpromenad med en kollega, eller – om du hellre vill träna själv – se till att få socialt stöd av familj och vänner.

Ett ofta använt begrepp när det kommer till beteendeförändring och motivation är self-efficacy. Översatt till träningssammanhang handlar det om en tilltro till sin egen förmåga att skapa positiva vanor över tid, även i perioder då disciplinen sviktar. Att veta med sig att man kommer tillbaka.

– Det här tänket går att använda till allt möjligt, också för att minska stillasittandet och öka den fysiska aktiviteten i vardagen. Det handlar inte bara om träning.